【運動】你的運動有為了目標規劃過或設計過嗎？
【運動的選擇與動作順序】by Malone Chang, CSCS
訓練課表的安排，向來是各位運動愛好者和教練最常遇到的問題。動作的選擇與順序是阻力訓練中的要素，也是設計訓練課表中的要項。NSCA最近發表一篇文章“Exercise Order and Selection”筆者將要點整理如下可供各位參考。以下所稱運動主要為阻力訓練。
運動課表的選擇受到下列因素的影響：
1.專項性（目標）：
生理目標： 需求：
（1）肌力 （1）有經驗或無經驗
（2）肌肥大 （2）運動員或非運動員
（3）肌耐力 （3）年輕或年長
（4）速度 （4）已訓練或未訓練過
（5）爆發力 （5）健康或有受傷
（6）敏捷 （6）體重重或輕
2.可用的器材：
自由重量 vs. 機械式器材
3.經驗：
（1）年輕或年長
（2）訓練或非訓練過：
如訓練過，訓練幾年？
（3）心理準備
4.安全性：
單關節動作 vs. 多關節動作
機械式 vs. 自由重量
爆發舉重 vs. 慢、控制性動作
5.運動時間：
如60、75、90、120分鐘等等
運動的選擇受到許多因素所影響：
1. 目標
2. 運動中產生潛在的疲勞
3. 運動的類型（主運動或輔助運動）
選擇動作順序的方法
1. 先大肌肉群再小肌肉群，先都大肌肉群然後都小肌肉群。
2. 推之後拉。
3. 拮抗搭配。
4. 上半身完下半身。
5. 爆發力/主運動然後輔助運動。
6. 多關節先於單關節。
7. 超級組。
8. 複合組。
補充：
超級、複合組的說明http://ppt.cc/qyBo
波恩體能祝您訓練愉快！
原文網址：
http://www.nsca.com/…/Exercise-Selection-and-Order--Traini…/
圖片出處：同上
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